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ダイエットに役立つ!? ゼロキロカロリーの真実を探る

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ダイエットに役立つ!? ゼロキロカロリーの真実を探る
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高速神戸駅

2018.9.25 15:29:01

最近では、すっかりお馴染みになったゼロキロカロリーやカロリーオフ、ノンカロリー食品。「食べてみると甘いのに、どうしてゼロキロカロリーなの?」「甘いけどダイエットには役立つの?」など、疑問を感じている人も多いのでは?そこで、神戸大学医学部附属病院の山本育子先生に、ゼロキロカロリーの真実やダイエットについて詳しく伺いました。
(この記事は「ホッと!HANSHIN」2018年10月号に掲載した情報です。)

 教えてくれた先生はコチラ!

神戸大学医学部附属病院 栄養管理部
副部長 山本 育子先生
管理栄養士として、1型糖尿病患者を中心に栄養指導や緩和ケアチームでの栄養食事管理を行うほか、大学院で栄養学の講師としても活躍。最近は胎児の病気を招く妊婦の栄養不足の問題について、助産師コースの方を対象に講義も行っている。
神戸大学医学部附属病院 高速神戸駅▶徒歩約15分
http://www.hosp.kobe-u.ac.jp/

Q 甘いのにゼロキロカロリーなのはなぜ?
低エネルギーの甘味料を使用しているからです。代表的なものでは、比較的新しい人工甘味料の「スクラロース」。砂糖から作られた甘味料ですが、砂糖の約600倍の甘さがあるため、ほんの少量でも甘みを感じることができます。その他、天然素材の「羅漢果(らかんか)エキス」や、トウモロコシを発酵させて得られる甘味成分と羅漢果エキスを組み合わせた「ラカント」、ブドウ糖の酵母を用いて発酵させた糖アルコールの「エリスリトール」などがあります。

Q 本当にゼロキロカロリーなの?
実はそうでないものもあります。というのも、食品の栄養量表示では、熱量が100g(または100ml)あたり5kcal未満のものは「0kcal」と表示しても良いことが決められているからです。例えば、500mlのペットボトル飲料で、25kcal未満であれば、0kcalでなくても、“ゼロキロカロリー”と表示することができます。

Q たくさん摂取しても大丈夫?
摂取エネルギーを減らすために人工甘味料をうまく利用することは、健康上のメリットがあると思います。種類によっては安全性が問題とされる場合もありますが、その上限量など実態は不明な点が多いです。甘いものを我慢してストレスを溜めすぎるより、ダイエットの助っ人として役立ててみてはいかがでしょうか。種類や摂り方について心配な方は、主治医や栄養士にご相談ください。

Q ゼロキロカロリーはダイエットに役立つ?
例えば、脂肪1kgを減らすには約7,000kcalの消費が必要だと言われています。1日の摂取エネルギーから約250kcalずつ減らしていけば、1か月で7,000kcal以上を消費したことになり、自動的に1kg減量できる計算になります。ペットボトルのジュースや炭酸飲料は、1本で250kcal近いものもありますから、毎日飲んでいる方はゼロキロカロリー飲料に変えると良いかもしれません。また、間食が止められないという方も、ゼロキロカロリーのものに変えることで、甘いものを我慢せずにダイエット効果を期待できます。さらに、ゼロキロカロリーの食品や飲料は、通常の砂糖を使用したものに比べて、血糖値の上昇を抑える、または緩やかにするという検証結果もありますので、糖尿病や動脈硬化の予防にもつながります。

Q 食事量を少し減らすとダイエット効果あり!?
約250kcalは、ごはんで言えば150gほど。1日3食ごはんを食べている人なら、毎食50g(およそ2口分)ずつ減らすだけで、1日250kcalを減らすことができます。1日に何回か間食をしているとしたら、1回おあずけしてみるだけでも構いません。1日250kcal減らすことは、そんなにハードルは高くないはずです。毎日食べているもので、これなら無理なく減らせそうだと思うものを探してみてください。

Q ダイエットで気をつけることは?
1kgの減量なんて微々たることだと感じるかもしれませんが、下の写真でも分かる通り、脂肪1kgは相当な量です。早く痩せたくて、無理な食事制限をされる方がいらっしゃいますが、それで痩せたとしても、身体が飢餓状態になってしまっているので、通常の食事に戻した時に吸収率が高くなり、我慢していた気持ちも相まってリバウンドを招きかねません。また、絶食後の食事は血糖値が急激に上昇するため、血管にも負担を与えてしまうので、規則正しい食生活をしたうえで、ダイエットを行うことが大切です。

▲右上が脂肪1kgのかたまり。手のひらに乗るサイズのみかんと比較しても、相当な量だと推察できる。下は人の脂肪2kgをリアルに再現したもの。

Q 太らないために気をつけることは?
当院には減量外来があります。減量が必要なほとんどの患者さんに共通するのが「早食い」です。「お腹がいっぱいになった」と知らせてくれる満腹中枢が働くまでには、食事を始めてから20~30分かかると言われています。早食いをすると、本当は満腹なのに、気づかずに食べ過ぎてしまう危険性があります。よく噛んで、ゆっくりと食べるようにしましょう。野菜を先に食べることも、炭水化物等の吸収を穏やかにすることで、血糖値の上昇を緩やかにするのでオススメです。また、3食を規則正しい時間に食べることも大切。食事の間隔が空きすぎてしまうと、体は次にいつ栄養を摂取できるか分からないと判断し、1回の食事でたくさん吸収しようとします。逆に、間食が多く1日に何度も食べていると、血糖値が下がり切らないまま次の食事を摂ることになり、高血糖を招きます。寝ている間は消費エネルギーが少ないので、寝る前に食べると太りやすく、胃にも負担となります。できれば、就寝の3時間前までに食事を済ませるよう心掛けましょう。

【太らないための3か条】
一. 早食いは厳禁!
一.1日3食を規則正しく!
一. 寝る前には食べない!

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